Cikel piramidnega treninga ponavadi trja 4-6 mesecev in vsaka stopnja se nadgrajuje z naslednjo. Vrh piramide predstavlja tekmo, h kateri je tekač usmerjen. Piramida je lahko način doseganja dobrega rezultata na tekmi ali nek, splošen vodnik za ustrezen program treniranja. Ne glede na to ali tekmujemo ali ne , bo program izboljšal naš tek. V teku bomo uživali, hkrati pa bo pozitivno vplival na srčno-žilni sistem in naše zdravstveno stanje.
Vsakodnevni tek. Zadnji nastop na tekmi je rezutat našega osnovnega - aerobnega treninga. S treningom hitrosti lahko napredujemo samo do določene stopnje. Osnova za hitrejši tek je določeno obdobje konstantnega vzdržljivostnega teka.
Osnovi del piramide je sestavljen iz nekajmesečnega aerobnega teka. Aerobni tek krepi srce in poveča količino načrpane krvi v krvo-žilni sistem. Celice so tako bolje preskrbljene s hranilnimi snovmi in kisikom, odpadne snovi pa se hitreje izločajo iz telesa. Mišice opravijo več dela z manj napora. Na ta način okrepimo svoj vitalni transportni sistem in ga pripravimo za trening hitrosti, ki bo na koncu prispeval k hitrejšemu teku.
Daljši tek. Vzdržljivostni tek zelo izboljša učinkovitost krvno-žilnega sistema. To so posamezni zelo pomembni eleenti našega treninga. Neprekinjeno delo srca, pomaga srcu, arterijam in venam pri transportu krvi in omogoča pljučam, da vsrkajo več kisika bolj učinkovito. Kadar so mišice maksimalno obremenjene, se bodo le te zaradi okrepljenega srčno-žilnega sistema odzivale dlje časa in bolj učinkovito.
Tempo. Pri obeh - vsakodnevnemi in vzdržljivostnem teku, naj bo temop za 1.5 - 2 minuti počasnejši, kot je naš tekmovalni tempo na 10 km. Tudi če komu hitrejši tempo ustreza, naj vseeno upočasni tempo in uživa v počasnem teku. Tako ostanemo spočiti in smo pripravljeni na hitrejši tek na tekmi.
Izpopolnjevanje tehnike. Dvakrat na teden, v tistih manj napornih dneh, je priporočljivo narediti med tekom 4-8 stopnjevanj, s primernim počitkom med njimi. Pri razdalji 100-200 metrov je potrebno stopnjevati hitrost do zelo hitre, ne pa maksimalne hitrosti. Osredotočimo se na tehniko, s katero se med tekom sicer ne obremenjujemo.
Tekma. Tekma je lahko tudi samo trening za tisto glavno tekmo, na katero se pripravljamo, vendar ne smemo tekmovati pogosteje kot vsak drugi teden, še bolj pametno pa je tekmovati enkrat na mesec. Na tekmi se ne naprezamo maksimalno, ampah naj bo to le nekoliko težji trening - tempo naj bo nekje na sredini med tekom na 10 km in sproščenim tekom na treningu.
Sama sem včeraj odtekla zadnji res dooolgi tek pred maratonom. Ej sem se matrala proti vetru!
Živjo,
OdgovoriIzbrišia dovolite kar tukaj eno off topic vprašanje o kalčkih? ;)
Sem še začetnica; kalim cca 1 mesec, tako da sem že imela nekaj uspešnih žetev ;) Predvsem leče, pa čičerike, mungo fižola, pšenice...
Pred dnevi sem prvič kalila alfalfa kalčke in me malo begajo ;) Namreč, seme je tako drobno, da ga kar precej "pade" v tiste drobne reže kalilnika. Prvič sem ga kalila brez namakanja (sem v vašem blogu prebrala nasvet od Ruth); drugič pa sem jih namakala cca 4 ure, ker sem mislila, da bodo nabreknjena prevelika, da bi se zarila v reže, a jih je spet precej ostalo tam. Kako vi rešujete to težavo (da ne bom rabila vsakih z nožem 10 min bezati teh semen z rež...).
Hvala za nasvet in veliko uspeha na maratonu!!
Jaz nič ne kompliciram. Alfa semena kalim v kalilniku brez namakanja. Spiram jih dvakrat na dan, tako da se preveč ne izsušijo. Ko so dovolj nakaljena jih odstranim iz kalilnika in jih višek spravim v stekleni kozarec s pokrovom, kjer kalčki vzdržijo še kakšne tri dni. Kalilnik nato temeljito operem s cetom in gobico, nekoliko več pozornosti posvetim le odprtini za iztok vode. Drugih problemov do sedaj nisem imela.
OdgovoriIzbrišiPrijetno kalčkanje še naprej!