sobota, 30. junij 2012

INTENZIVNOST PRI KATERI IZGOREVAJO MAŠČOBE -2. del

Bilo bi lepo, če bi bilo izgubljanje maščob in pridobivanje čvrste podobe telesa res tako enostavno, vendar je treba opozoriti, da so priporočila za vadbo v CiM (cona izgorevanja mašpob) ali celo področjuFatmax pogosto zmotna.
Pravzaprav lahko porabite več kalorij – in pokurite enako veliko maščob – če trenirate nekoliko bolj intenzivno kot z intenzivnostjo CiM.  Poraba več kalorij je seveda lahko odlična stvar, pa čeprav izvirajo iz zelo zaželenih snovi, kot so ogljikovi hidrati in beljakovine. Dodatne kalorije, ki jih pokurite med zelo intenzivno vadbo, lahko v telesu ustvarijo energijski primanjkljaj, če kalorije, ki smo jih zaužili, ne pokrijejo potreb, in telo začne “prebavljati” samo sebe, tako da poseže v notranje energijske rezerve. Če je kaj pravice na tem svetu, bodo rezerve, ki jih izbere, maščobe, in tako je skupna poraba le-teh tistega dne večja, kot če bi vadili lahkotneje, recimo v CiM.
Kateri trening je boljši, če želite kuriti maščobe? Če bi kolesarili z intenzivnostjo 50% VO2max, bi maščobe prispevale povprečno okrog 50% energije (možne so individualne razlike, o katerih smo že spregovorili). Če pa bi potovali z intenzivnostjo 75% VO2max, bi maščobe prispevale samo 33% vse potrebne energije. Zato se zdi, da je za izgorevanje maščob počasnejši trening boljši od hitrega.Vendar je tu manjša težava. “Lažji trening se zdi za izgorevanje maščob koristnejši samo če ne upoštevate celotnega števila kalorij, ki jih izgubite med treningom,” pravi Jack Wilmore, ugledni fiziolog z univerze v Austinu. V raziskavi, ki jo je opravil skupaj z Davidom Costillom, je Wilmore ugotovil, da kondicijsko zmerno dobro pripravljena oseba, ki vadi z intenzivnostjo 50% VO2max, običajno v pol ure vadbe porabi okrog 220 kalorij. Toda ko ista oseba vadi z intenzivnostjo 75% VO2max, v pol ure porabi 330 kalorij.
Seveda 50% od 220 kalorij in 33% od 330 kalorij da isto številko kalorij, ki jih prispevajo maščobe, tj. 110. Z drugimi besedami povedano, trening v coni izgorevanja maščob in zunaj nje  (intenzivnejši trening) presnavljata enako število kalorij, vendar intenzivnejša enota treninga povečuje možnost, da si nakopljemo večji dnevni energijski primanjkljaj, kar telo prisili, da rutinsko presnovo zadovolji s tem, da poseže v zaloge maščobe. Celo če bi iznašli način, da bi s treniranjem v CiM pokurili več maščob, ni gotovo, da bi vam taka vadba na dolgi rok glede porabe maščob oz. hujšanja zagotovila boljše rezultate. Recimo, da ste odkrili način treniranja, pri katerem maščobe prispevajo vse kalorije. Teoretično bi vsak tak trening s telesa odstranil lep košček masti. Toda če bi maščobe tudi plačevale ves račun, ne bi porabljali ogljikovih hidratov (glikogena), in tako bi bile mišice naših nog ves čas napolnjene z glikogenom (če bi naša prehrana vsebovala normalno količino OH). Vsakič, ko bi jedli, bi se ogljikovi hidrati našega obroka skozi stene tankega črevesa preselili v krvni obtok, kri pa bi jih prenesla v mišice.
Mišične celice bi morale tedaj reči, “Ne, hvala, ogljikovih hidratov ne potrebujemo več, ker smo do vrha napolnjene z njimi.” Presežni ogljikovi hidrati bi se tedaj spremenil v – uganili ste – maščobo. Vendar je ena poteza treninga v coni izgorevanja maščob nekaterim športnikom še posebej všeč: ker taka vadba ni intenzivna, lahko traja dokaj dolgo in tako kljub šibki minutni porabi energije dolgotrajnost obremenitve (celo več ur) poskrbi za ogromno končno porabo kalorij.
Športnik, ki je 1 uro sposoben vaditi z intenzivnostjo 75% VO2max, lahko brez posebnih težav 2 uri vadi z intenzivnostjo 50% VO2max. V prvem primeru porabi 660 kalorij, v drugem pa kar 880. S tega gledišča je treniranje v coni izgorevanja maščob privlačno – za ljudi, ki imajo dovolj časa.
Razpoka v tej logiki pa je, da lahko človek, ki po 1 uri ne more več delovati z intenzivnostjo 75% VO2max, preprosto zmanjša intenzivnost na 50 ali celo 60% VO2max in z vadbo nadaljuje. Samo nadaljnjih 30 minut z intenzivnostjo 50% VO2max mu zagotovi tolikšno porabo kalorij v 90 minutah, kot bi mu jo zagotovila vadba v CiM v 120 minutah.
Večini trenirajočih kronično primanjkuje časa, zato radi razmišljajo o bolj intenzivni in kratkotrajnejši vadbi. Kdor nima časa, nima nobenega razloga, da bi tekel v CiM, razen če ga telo dobesedno ne prosi za lahkoten trening. Če je vaš splošni cilj vitkost, je seveda najboljši način, da kurite kalorije. Najboljši način za hujšanje je, da izgubite malo več kalorij, kot jih zaužijete, in tako neravnovesje ohranjate dlje časa. Zmerno povečanje treniranja – tako, da redni trening naredite nekoliko bolj intenziven, da malce podaljšate teke ali / in jih pospešite – je boljši način za doseganje istega cilja, kot če se “gostite” s počasno vadbo v coni izgorevanja maščob, ki je tudi časovno potratna.
Kaj pa tisti, za katere je videti, da so slabi presnavljalci maščob in svoje telo mimogrede oblazinijo z njimi, in imajo težave s hujšanjem, pa čeprav jedo manj? Ali jim ne bi bilo treba predpisati posebnega treninga, s katerim bi na svoj maščobni ogenj naložili še več polen? Brez testiranja, kakršnega so opravili birminghamski znanstveniki, bi bilo posamezniku zelo težko predpisati specifično intenzivnost vadbe za kar največjo porabo maščob. Kot smo že omenili, nekateri dosežejo Fatmax pri 84% VO2max, medtem ko se drugim to zgodi že pri 42% VO2max. Zato birminghamski znanstveniki priznavajo, da njihovih spoznanj najbrž ne smemo uporabljati kot formule za vse posameznike. Zelo dolgotrajne enote vadbe, ki trajajo dlje od 90 minut, povečujejo sposobnost večine športnikov, da presnavljajo maščobe, to jih lahko pripravi do precej nenavadnih ukrepov. Tako npr. tekmovalci v najdaljšem triatlonu in maratonci v prepričanju, da bodo maščobe med njihovim nastopom prispevale odločilno energijo, opravijo dolgotrajen trening, ne da bi med naprezanjem uživali kaj drugega kot čisto vodo. Energijske pijače tedaj zavračajo, ker menijo, da bodo tako spodbudili telo, naj izrablja samo maščobe. Pozabljajo pa, da se pred pravo tekmo redno napolnijo z ogljikovimi hidrati, saj nekaj ur pred nastopom pojedo močan ogljikohidratni obrok. S tem korenito zmanjšajo izgorevanje maščob na tekmi. Ti športniki bi jo odnesli veliko bolje, če bi med dolgotrajnimi treningi pili športne (energijske) pijače. Čeprav bi z njimi nekoliko zadušili oksidacijo maščob, bi najbrž kakovost svojih dolgih tekov precej poboljšali in se tako tudi specifično pripravili na nastop, med katerim pa gotovo uporabljajo športne napitke.
Še en madež je, ki treniranju v coni izgorevanja maščob prav tako vzame nekaj bleska:  Maksimalno izgorevanje maščob Fatmax ni odvisno samo od tega, koliko ogljikovih hidratov je pred tekmo nekdo zaužil, ampak tudi od tega, kako dobro je pripravljen. V eni od raziskav so opazili, da so dobro trenirane osebe maksimalno izgorevanje dosegle že z intenzivnostjo 40% VO2max, medtem ko se je pri netreniranih to zgodilo šele pri 59% VO2max. Za osebo, ki postopno napreduje, je torej zelo verjetno Fatmax v različnih časih sezone različen, zato je še toliko težje predpisati točen recept. Sicer pa to za športnika, ki želi izgubiti maščobno tkivo, ni resnična težava. Kot smo že poudarili, lahko z vadbo v coni izgorevanja maščob porabimo skupno manj maščob, kot če vadimo bolj intenzivno. Z lahkotnejšim naprezanjem v CiM pokurimo precej manj kalorij. Da bi izgubili maščobo, nam ni treba postati specialist za Fatmax, samo skrbeti moramo za to, da kalorije rabimo razumno in trajno.




Print Friendly and PDF

Ni komentarjev:

Objavite komentar