Prehrana je del športa in najpomembnejši del regeneracije (poleg počitka), ki sledi po naporih.Brez optimalne prehrane je telesu težko zadovoljiti potrebe po hranilih, ki jih nujno potrebuje za obnovo,rast, razvoj in zdravje. Poleg tega potrebujemo za normalno rast, razvoj in obnovo energije ter poškodb na mišičnih vlaknih nujno potrebne vitamine, minerale, aminokisline in maščobe.Vse naštete sestavine so medsebojno povezane in nujno potrebne, saj jih telo ne more samo proizvesti. Pomanjkanje vitamina B6 vodi v pomanjkanje vitamina B12, ta pa v proizvodnjo solne kisline,s čimer se poslabša presnova vitamina C. To vpliva na metabolizem železa, s tem na zmanjšanje števila rdečih krvničk in posledično na slabši športni rezultat. Vsako pomanjkanje pa ne vodi samo v slabši rezutat, ampak lahko povzroči tudi resno bolezen. Ko nam nekega elementa že primanjkuje,na primer vitamina C, in ko ga popolno odstranimo iz prehrane, bo trajalo 4 tedne, da dosežemo dno.Nato bodo v naslednjih 12 tednih nezdrave celice zamenjale zdrave in šele takrat bomo resno občutili simptome pomanjkanja tega elementa. Zato moramo vedno poskrbeti, da bo naša “mašina” imela na voljonaj boljše “gorivo.
NAŠE GORIVO
Vsako mišično delo zahteva energijo za premik mišičnih vlaken. V mišičnih celicah je skladišče za visoko energetsko spojino, ki se imenuje ATP. Ta povzroči mišično kontrakcijo, povzročeno z živčnimim pulzom. Od intenzivnosti mišične kontrakcije je odvisno, na kakšen način bo prišlo do obnove ATP- ja. Pri višji intenzivnosti se obnavlja iz hidrolitičnih sredstev, ki so nakopičena v mišicah in jetrih, pri daljših in nižje intenzivnih gibanjih, kot je tek na dolge proge, pa se obnavlja s prisotnostjo kisika in kombinacijo hranil, pri višji intenzivnosti iz ogljikovih hidratov, pri nižji intenzivnosti pa iz maščob.Z dihanjem se kisik preko pljuč seli v kri, srčna mišica črpa kri v mišice preko žil. Hemoglobin ponese kisik do celic, ki ga porabijo za energijo. Mioglobin je drugi nosilec kisika, ki primarno prenaša kisik v celice. V sodelovanju z ogljikovimi hidrati in maščobo se tvori energija za obnovo ATP-ja. Ogljikovi hidrati so kot gorivo: dokler je goriva dovolj, se gibamo, ko goriva zmanjka, se ustavimo zaradi izčrpanosti in mišičnih krčev. Kot avto brez bencina! V telesu so procesi bolj zapleteni, zato se obnova ATP-ja lahko vrši tudi skozi maščobne kisline, vendar s pomembno razliko:energija iz ogljikovih hidratov se sintetizira dvakrat hitreje kot iz maščob! Ogljikovi hidrati so resničnopravo gorivo za naše “formule”!
VRSTA GORIVA
Poznamo enostavne hidrate, ki imajo preprosto molekularno zgradbo in so primerni za nadomeščanje ogljikovih hidratov takoj po treningu.V to skupino spadajo: glukoza, maltoza, laktoza, saharoza, fruktoza ...Natančno jih definiramo po stopnji glikemičnega indeksa (npr. glukoza ima GI – 100, kar pomeni hiter prehod v kri in s tem tudi visok dvig sladkorja,fruktoza ima GI – 31, kar pomeni, da počasi prehaja v kri in zadostí potrebe po energiji za dlje časa). Vendar pozor! Enostavni sladkorji so skrita nevarnost za nas. Možgani so krivec naših potreb po sladkorjih, saj je glukoza njihov glavni izvor energije (možgani porabijo do 2/3 glukoze iz krvi). Ko zaužijemo ogljikove hidrate, se le-ti kopičijo v mišicah in jetrih. Ker so zaloge omejene, se presežek ogljikovih hidratov svpomočjo insulina kopiči kot maščoba. Na višino insulina vpliva glikemični indeks: višji ko je, hitrejši bo prehod sladkorjev v kri, hitrejše in višje bo tudi izločanje insulina v kri, ki bo znižal krvni sladkor pod normalno raven sladkorja, s tem pa zagotovil manjši dostop do energije. Zato so priporočljivejši kompleksni hidrati, ki nimajo tako močnega vpliva na insulin.Njihova zgradba je kompleksna in so večkratno molekularno sestavljeni enostavni sladkorji. Ker se prebavljajo počasi, so vir energije za daljše obdobje in primerni za vse obroke. V to skupino spadajo:škrobna živila (kaše, kosmiči, rjavi in črni riž, pol-nozrnate testenine, stročnice, polnozrnati kruh ...),vlaknine, ki se ne prebavljajo, vendar so nujne za ohranjanje zdravja, in glikogen. Večji kot je del vlaknin, počasnejši je prehod sladkorjev v kri, s tem pa tudi nižje delovanje insulina.
NAŠE GORIVO
Vsako mišično delo zahteva energijo za premik mišičnih vlaken. V mišičnih celicah je skladišče za visoko energetsko spojino, ki se imenuje ATP. Ta povzroči mišično kontrakcijo, povzročeno z živčnimim pulzom. Od intenzivnosti mišične kontrakcije je odvisno, na kakšen način bo prišlo do obnove ATP- ja. Pri višji intenzivnosti se obnavlja iz hidrolitičnih sredstev, ki so nakopičena v mišicah in jetrih, pri daljših in nižje intenzivnih gibanjih, kot je tek na dolge proge, pa se obnavlja s prisotnostjo kisika in kombinacijo hranil, pri višji intenzivnosti iz ogljikovih hidratov, pri nižji intenzivnosti pa iz maščob.Z dihanjem se kisik preko pljuč seli v kri, srčna mišica črpa kri v mišice preko žil. Hemoglobin ponese kisik do celic, ki ga porabijo za energijo. Mioglobin je drugi nosilec kisika, ki primarno prenaša kisik v celice. V sodelovanju z ogljikovimi hidrati in maščobo se tvori energija za obnovo ATP-ja. Ogljikovi hidrati so kot gorivo: dokler je goriva dovolj, se gibamo, ko goriva zmanjka, se ustavimo zaradi izčrpanosti in mišičnih krčev. Kot avto brez bencina! V telesu so procesi bolj zapleteni, zato se obnova ATP-ja lahko vrši tudi skozi maščobne kisline, vendar s pomembno razliko:energija iz ogljikovih hidratov se sintetizira dvakrat hitreje kot iz maščob! Ogljikovi hidrati so resničnopravo gorivo za naše “formule”!
VRSTA GORIVA
Poznamo enostavne hidrate, ki imajo preprosto molekularno zgradbo in so primerni za nadomeščanje ogljikovih hidratov takoj po treningu.V to skupino spadajo: glukoza, maltoza, laktoza, saharoza, fruktoza ...Natančno jih definiramo po stopnji glikemičnega indeksa (npr. glukoza ima GI – 100, kar pomeni hiter prehod v kri in s tem tudi visok dvig sladkorja,fruktoza ima GI – 31, kar pomeni, da počasi prehaja v kri in zadostí potrebe po energiji za dlje časa). Vendar pozor! Enostavni sladkorji so skrita nevarnost za nas. Možgani so krivec naših potreb po sladkorjih, saj je glukoza njihov glavni izvor energije (možgani porabijo do 2/3 glukoze iz krvi). Ko zaužijemo ogljikove hidrate, se le-ti kopičijo v mišicah in jetrih. Ker so zaloge omejene, se presežek ogljikovih hidratov svpomočjo insulina kopiči kot maščoba. Na višino insulina vpliva glikemični indeks: višji ko je, hitrejši bo prehod sladkorjev v kri, hitrejše in višje bo tudi izločanje insulina v kri, ki bo znižal krvni sladkor pod normalno raven sladkorja, s tem pa zagotovil manjši dostop do energije. Zato so priporočljivejši kompleksni hidrati, ki nimajo tako močnega vpliva na insulin.Njihova zgradba je kompleksna in so večkratno molekularno sestavljeni enostavni sladkorji. Ker se prebavljajo počasi, so vir energije za daljše obdobje in primerni za vse obroke. V to skupino spadajo:škrobna živila (kaše, kosmiči, rjavi in črni riž, pol-nozrnate testenine, stročnice, polnozrnati kruh ...),vlaknine, ki se ne prebavljajo, vendar so nujne za ohranjanje zdravja, in glikogen. Večji kot je del vlaknin, počasnejši je prehod sladkorjev v kri, s tem pa tudi nižje delovanje insulina.
Ni komentarjev:
Objavite komentar