četrtek, 05. april 2018

PREPREČEVANJE POŠKODB

Ponvaljajoči se tekaški gibi in močne sile, ki delujejo na telo, so razlog za številne poškodbe tekačev. Večinoma so posledica pomanjkanja priprav, slabe tehnike in pretreniranosti. Tveganje za poškodbe se s pravilno skrbjo za telo znatno zmanjša.

NOSITE TEKAŠKE COPATE IN OBLAČILA, ki so udobni, ki ne omejujejo gibanja in so primerni za vse vremenske razmere. Pozimi se oblecite toplo, poleti lahkotno. Pozimi uporabljajte vlažilno kremo, ki preprečuje izsušitev kože na obrazu in ustnicah, poleti pa se namažite s kremo za sončenje z zaščito pred žarki UVA in UVB, ki povzročajo sončne opekline.
Pred vsakim tekom se dobro ogrejte, da pripravite telo na vadbo, na koncu pa opravite vaje za ohlajanje v podporo regeneraciji. Pred tekom ali po njem lahko naredite tudi vaje z valjem, da sprostite napete mišice in zmanjšate telesna neravnovesja.

PREHRANA ima pomembno vlogo pri pripravah telesa na šport in regeneracijo. Pred tekom uživajte živila, bogata s sestavljenimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati, da telo oskrbite z gorivom za šport. Malo pred tekom ne jejte preveč, da se izognete slabosti in trebušnim krčem. Prigriznite nekaj lahkega eno do dve uri pred odhodom. V 30 minutah od konca teka pojejte obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju 3:1, da podprete regeneracijo, Za dodatno energijo lahko uporabite tudi energijske dodatke. Vnos tekočin je pomemben pred in med tekom ter tudi potem zaradi preprečevanja dehidracije, mišičnih krčev in vročinske izčrpanosti. Bodite pozorni da nekaj ur pred tekom popijete dovolj vode. Po teku pijte vodo s prehranskim dopolnilom z minerali ali športne napitke, s katerimi nadomestite tekočino in minerale, ki jih je telo izgubilo s potenjem.

KO SO TRENINGI PRENAPORNI, prepogosti in prenagljeni, se poškodbam skorajda ni mogoče izogniti. Načrtujete program, ki vsebuje naporne in lahke treninge in dneve počitka. Ne glede na raven telesne pripravljenosti ne stopnjujete treningov za več kot 510 odstotkov na teden. Vedno začnite zmerno in aktivnost postopoma večajte, da preprečite nenadno in čezmerno obremenitev telesa. Dosledno vodite dnevnik treningov in opisujte, kako zahtevna se vam je zdela aktivnost. Intenziven tek uravnovesite z manj obremenilnimi vzporednimi treningi, ki krepijo netekaške mišice, tekaškim pa omogočite počitek. Ta kombinacija celostno krepi telesno zmogljivost.

PRAVILNA TEKAŠKA DRŽA je izjemno pomembna. Nepravilna drža lahko vodi v slabo tehniko, kar se pogosto konča s poškodbo zaradi povečane obremenitve hrbta, kolkov, kolen, gležnjev in stopal. Poskakovanje s kolebnico je odlična vaja za ohranjanje pokončne drže, krepi pa tudi aerobno zmogljivost.
Škodljiva je tudi neprimerna dolžina koraka. Predolgi koraki preobremenijo sklepe in sčasoma se lahko spremeni tudi tekaška mehanika, kar spet poveča tveganje za poškodbe.
Reden tek po cestah ni najbolj priporočljiv. Ceste so včasih rahlo izbočene, kar pomeni obremenitev ene strani telesa. Teku po cestah se ni mogoče povsem izogniti, asfalt in beton pa sta med najbolj neizprosnimi podlagami. Za boljšo držo vsake toliko zapustite ceste in tecite po mehkejših površinah, kot so kolesarske poti, gozdne poti in trava.

ČAS ZA POČITEK v programu treningov je enako pomemben kot sam trening. Ne tecite vsak dan, ker ponavljajoči se tekaški gibi obremenjujejo telo in lahko povzročijo manjše poškodbe tkiv. Dnevi počitka telesu omogo9čijo, da si opomore in zaceli. Brez dni počitka se torej poveča tveganje za poškodbe.
Netekaške aktivnosti na primer plavanje in kolesarjenje, telesu prav tako omogočijo, da si opomore od obremenitev teka. Vaje za jedro in vaje z obremenitvijo so pomemben in pogosto zanemarjen del treninga. Mišice, ki zaradi nezadostnega počitka postanejo zategnjene ali neuravnovešen pri teku ne bodo delovale, kot bi morale, kar še dodatno obremenjuje telo. Redne vaje za raztezanje in mobilnost ohranjajo njihovo prožnost. Masaža prav tako zmanjša napetost mišic in lahko celo odpravi neravnovesja preden se pojavi poškodba.


Vir: Popolni vodnik Tek in Maraton



Print Friendly and PDF

Ni komentarjev:

Objavite komentar